Welche Nährstoffe das Immunsystem besonders braucht

Seit der Corona-Pandemie ist die eigene Immunlage für viele Menschen zu einem Schwerpunkt der Gesundheitsprävention geworden. Um die Abwehrkräfte zu stärken, konzentrieren sich einige Verbraucher auf die richtige Nährstoffzufuhr.

Die Ernährung ist ein entscheidender Punkt für eine gute Körperkonstitution. Ob es nun um den Erhalt von Muskelmasse, einen gesunden Blutfettgehalt oder ein starkes Immunsystem geht. Seit der Corona-Pandemie ist das Interesse an Informationen zur richtigen Nährstoffzufuhr gestiegen. Trotz Fehlannahmen wie mittlerweile widerlegten Zusammenhängen zwischen dem Vitamin-D-Gehalt und dem persönlichen Corona-Risiko gilt der Zusammenhang zwischen der Immunlage und der Nährstoffzufuhr als erwiesen. Demzufolge können bestimmte Lebensmittel tatsächlich einen Beitrag zu den Abwehrkräften leisten und die Wahrscheinlichkeit für Infektionen reduzieren.

Das schmeckt dem Immunsystem

Wunderheiler sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralien nicht. Trotzdem hat der Körper ohne sie keine Chance im Kampf gegen Krankheitserreger. Wer nicht ausreichend Mikronährstoffe zu sich nimmt, leidet häufiger an Infektionen und erholt sich nach Krankheiten vergleichsweise langsam. Durch die Immunantwort reagiert der Körper auf den Kontakt mit körperfremde Organismen und Substanzen, um sie unschädlich zu machen. Daran ist eine Vielzahl körpereigener Zellen beteiligt, die jeweils eine spezielle Funktion erfüllen. Um ihre jeweiligen Aufgaben zu erfüllen, sind sie auf verschiedene Mikronährstoffe angewiesen. Daher gilt: je ausgewogener die Ernährung, desto besser die eigene Immunlage. Mangelerscheinungen im Hinblick auf bestimmte Substanzen liegen in den meisten Fällen an einseitiger Ernährung und stören das für die Immunantwort erforderliche Zusammenspiel. Möglichst bunt, vollwertig und vielfältig sollte die Ernährung sein, um das Abwehrsystem fit zu halten. Besonders relevant für die Abwehrkräfte sind die nachfolgenden Nährstoffe.

Ernährungstipp: Zur Stärkung des Immunsystems sollten Mahlzeiten bevorzugt aus frischen Lebensmitteln zusammengestellt werden. Je weniger verarbeitet Nahrungsmittel sind, desto näher bewegen sie sich an ihrem ursprünglichen Nährstoffprofil.

1. Eisen

Wer zu wenig Eisen zu sich nimmt, erschwert dem Körper die Blutbildung. Im Rahmen von Mangelerscheinungen kann Blutarmut entstehen. Ist das der Fall, können die Immunzellen nicht mehr ungehindert durch den Körper zirkulieren. Ihre Fortbewegung und damit Reaktionsbereitschaft hängt in nicht zu unterschätzendem Maß mit dem Blut zusammen. Entsprechend wichtig sind eisenhaltige Lebensmittel bei der Stärkung des Abwehrsystems. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen Frauen pro Tag zehn und Männer 15 Milligramm. Enthalten ist der Nährstoff vor allem in:
- Nüssen
- Hülsenfrüchten
- Spinat
- Erbsen
- Kohl
- Fleisch
- Meeresfrüchten und Fisch
- Geflügel

Innereien wie Leber verbindet man mit dem höchsten Eisengehalt. Um die Aufnahmefähigkeit des Nährstoffs zu verbessern, ist die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C empfehlenswert. Kaffee und Tee können die Eisenaufnahme dagegen behindern.

2. Vitamin C

In der westlichen Gesellschaft ist Skorbut anders als vor Jahrhunderten nicht mehr allzu verbreitet. Trotzdem hat diese Mangelerkrankung im Laufe der Geschichte verdeutlicht, wie sehr der Körper auf Vitamin C angewiesen ist. Der entzündungshemmende Nährstoff hat antibakterielle und antioxidative Fähigkeiten. Dadurch schützt er die Immunzellen vor viralen und bakteriellen Schadstoffen. Bei der Invasion von Krankheitserregern lockt es die Immunzellen zum Ort der Infektion und fördert die Bekämpfung. Sogar im Krankheitsfall kann erhöhte Vitamin-C-Zufuhr daher noch helfen. Am meisten Vitamin C ist in Zitrusfrüchten wie Orangen enthalten, aber auch Gemüse wie Paprika und Brokkoli enthalten ausreichende Mengen.

3. Vitamin A

Unter unzureichender Vitamin-A-Versorgung leidet der Körper an erhöhter Infektanfälligkeit. Die Haut und Schleimhaut kleiden das Gewebe, die Atemwegen sowie Verdauungsorgane des Menschen aus. Sie enthalten Retinsäure – eine der aktiven Formen von Vitamin A. Werden sie nur unzureichend mit dem Nährstoff versorgt, können sie ihre Schutzfunktion nicht mehr angemessen erfüllen. Die erste Schutzbarriere des Körpers ist für Krankheitserreger in diesem Fall leichter überwindbar. Vitamin-A-haltige Lebensmittel wie Karotten, rote Paprika, dunkles Blattgemüse und Innereien sind entsprechend wichtig zur Infektionsprävention. Als fettlösliches Vitamin wird Vitamin A vom Körper nur in Verbindung mit Fetten aufgenommen.

4. Auch B-Vitamine und die Vitamine D und E sind relevant

Obwohl die genannten drei Nährstoffe die mit wichtigsten Substanzen im Abwehrsystem sind, braucht ein gesundes Immunsystem auch B-Vitamine aus beispielsweise Vollkornprodukten, das „Sonnenvitamin“ D sowie Vitamine E aus Nüssen oder pflanzlichen Ölen. Grundsätzlich kann jede Mangelerscheinung zu einer beeinträchtigten Immunlage führen. Deshalb gilt nur ausgewogenes Essen als gesundheitsförderlich.