Sport im Alltag

Sport im Alltag: Halbe Stunde Radfahren hält gesund und fit

HALLE (SAALE)/MZ/DPA/DMN. - Wer im Alltag regelmäßig auf sein Fahrrad steigt, tut ganz nebenbei viel für seine körperliche Fitness. Radfahren stärkt Herz und Kreislauf, macht den Kopf frei und schont die Gelenke. Lesen Sie hier, worauf es beim Radeln ankommt.

„Radfahren ist eine Aktivität, die man im Gegensatz zum Fitnessstudio oder Sportverein sehr leicht in den Alltag einbauen kann“, erläutert Bettina Cibulski vom Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Club (ADFC). Schon eine zehnminütige Fahrzeit hilft, eine deutliche Steigerung der Effektivität und Fitness stellt sich nach etwa einer halben Stunde ein.

Radfahren schont die Gelenke

Doch warum ist Radfahren so gesund? „Radfahren kann sozusagen alles“, stellt Cibulski fest. Es regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert das Herzinfarkt- und Bluthochdruckrisiko. Zudem stärkt Radeln die Atemmuskulatur und verbessert den Zucker- und Cholesterinstoffwechsel.

Auch aus orthopädischer Sicht ist Radfahren sehr gesund und schont im Gegensatz zum Joggen die Gelenke, da man sein Gewicht bei der Bewegung nicht mitschleppen muss. „Es ist auch ein sehr guter Sport für Menschen mit Kniebeschwerden“, erläutert Prof. Martin Halle, Leiter des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. „Der Druck unseres Gewichts liegt im Sattel und wirkt somit nicht auf das Kniegelenk.“

Komfortable Sitzposition

Wer morgens vor der Arbeit durch die frische Luft fährt, tut auch etwas für seine Psyche: Er fühlt sich besser und weniger gestresst. „Ich erlebe einfach viel“, erklärt Achim Schmidt, Radsportexperte von der Deutschen Sporthochschule Köln. „Beim Schwimmen beispielsweise sehe ich nur graue Kacheln.“

Um loszulegen mit dem Training, braucht man zunächst den passenden Begleiter. City- und Hollandräder sind eher für den Kurzstreckenverkehr geeignet. „Für jemanden, der täglich zur Arbeit oder in die Stadt fährt, reicht das völlig aus“, sagt Cibulski. Der Vorteil ist die sehr komfortable Sitzposition. Trekkingräder verbinden Sportlichkeit und Alltagstauglichkeit: „Sie eignen sich bei jedem Wetter für Asphalt- und Forstwege, und man kann auch zügig fahren“, erklärt Schmidt.

Rennräder ermöglichen dagegen eine sehr hohe Geschwindigkeit. Und der Fahrer muss sich an eine sehr sportliche, weit nach vorn gebeugte Haltung gewöhnen. „Sie sind durch die dünnen Reifen aber an den Asphalt gebunden“, erklärt Schmidt. Wer auch mal gerne auf Schotterwegen und Gebirgstouren fährt, sollte sich eher ein Mountainbike anschaffen. Das ist komfortabler als das Rennrad und ermöglicht ein größeres Spektrum an Sitzpositionen, erläutert Schmidt.

Abnehmen oder Auspowern

Um abzunehmen und die Kondition aufzubauen, ist Rennradfahren laut Cibulski die bessere Alternative. Beim Mountainbiken gehe es eher ums Auspowern und die kurze, starke Belastung. „Aber auch das ist gesund und macht fit.“

Um die Gelenke zu entlasten, empfiehlt Cibulski, die Arme immer ein bisschen anzuwinkeln und die Knie leicht zu beugen. Dicke, gut aufgepumpte Reifen schützen vor Unebenheiten und Schlaglöchern. Um den Druck in den Rücken abzufedern, hilft auch eine eingebaute mechanische Federung. Das könne zum Beispiel eine Federsattelstütze sein, die Schlaglöcher abfedert, oder eine Federgabel, die Hände und Arme entlastet“, erläutert Schmidt. Für eine perfekte Sitzhaltung sei wichtig, dass der Sattel waagerecht oder minimal nach vorne abfallend montiert ist.

Einstellung der Sattelhöhe

Unabhängig vom Radtyp erfolgt die Einstellung der Sattelhöhe. „Dazu setzt man sich auf den Sattel, stellt ein Pedal nach ganz unten und stellt die Ferse drauf“, erklärt Schmidt. Wenn jetzt das Bein durchgestreckt ist, sei die Höhe richtig eingestellt. Viele stellen den Sattel viel zu tief ein und können dadurch das Kraftpotenzial nicht richtig nutzen. „Das ist in etwa so, als ob jemand immer in der Hocke vorwärtsgeht.“

„Generell ist die richtige Sitzposition auch ein Prozess“, sagt Schmidt. Die Rückenmuskulatur brauche einfach ihre Zeit, um sich an die Haltung zu gewöhnen. „Auch Rennfahrer probieren am Sattel, stellen ihn Millimeter vor und zurück, bis sie irgendwann sagen: Das ist es jetzt.“