Rituale gegen Stress: Tipps für ein erholsames Wochenende

Neuss/Leipzig/dpa. - Endlich Wochenende, zwei Tage Erholung und Ruhe. Doch besonders Frauen, die Familie und Beruf vereinbaren müssen, tappen am Wochenende schnell in die Stressfalle.

«Anstatt sich zu erholen, wird alles nachgeholt, was unter der Woche liegen geblieben ist», erklärt Anne Huth, Diplom-Psychologin aus Neuss. Ob Einkauf, Haushalt, Verwandtenbesuche oder Familienausflüge - zu viele Vorhaben machen die ersehnten freien Tage zum Kraftakt.

Schon die Wochentage vieler Frauen sind oft genug von morgens bis abends voll gepackt: «Für die Erfüllung ganz persönlicher Bedürfnisse bleibt da nur wenig Zeit», sagt Jörg Hartig, Therapeut und Managementtrainer aus Leipzig. Doch Körper und Geist brauchen regelmäßige Entspannung, um zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu tanken. Sich Raum und Zeit für Erholung zurückzuerobern, sei wichtig, um «in der Leistungswelt dauerhaft bestehen zu können».

Um das Wochenende ganz bewusst zu begehen, helfen feste Wochenabschluss-Rituale. Wer berufstätig ist, läutet die freie Zeit am besten bereits am Arbeitsplatz ein: den Schreibtisch aufräumen, letzte Absprachen mit den Kollegen treffen, eine To-Do-Liste für die nächste Woche schreiben. «So ziehen Sie einen Schlussstrich unter die Arbeitswoche, machen den Kopf frei», sagt Thomas Prünte, Anti-Stress-Coach aus Hamburg.

Auch für zu Hause empfehlen die Experten klare Rituale: «Gehen Sie freitags essen oder in die Sauna, genießen Sie ein entspanntes Bad», rät Huth. «Diese Verwöhnrituale setzen einen Endpunkt hinter das hohe Wochentempo, bringen Seele und Geist langsam zur Ruhe.»

Hartig empfiehlt, auf die innere Stimme zu hören, um herauszufinden, was Körper und Geist gerade benötigen. Das müssten viele Frauen erst lernen, sagt Anne Huth: «Frauen fühlen sich oft für alles verantwortlich, denken mehr an die Bedürfnisse der Familie und weniger an ihre eigenen.» Hier gelte es, auch mal konsequent «nein» zu sagen. «Wer sich am Wochenende keine Pause gönnt, startet mit leeren Batterien in die nächste Woche und schafft noch weniger.»

Doch wie gelingt diese Pause, wenn am Samstag noch eingekauft werden muss, weil der Kühlschrank leer ist? Oder wenn das Chaos in der Wohnung beseitigt werden muss? «Dann ist die Mithilfe der ganzen Familie gefragt», sagt Huth. Anstatt alles alleine zu machen, sollten Frauen nun auf die Unterstützung durch Partner und Kinder bestehen. «Wenn viele Hände mithelfen, macht es nicht nur mehr Spaß, sondern man ist auch viel schneller fertig.»

Ist das Pflichtprogramm abgehakt, gilt es, eine Balance zwischen Familienaktivitäten und Zeit für sich selbst zu finden. Um allen gerecht zu werden, hilft eine Wunschliste: «Alle Familienmitglieder nennen ihre Wünsche und Ideen, und gemeinsam wird das Wochenende geplant», empfiehlt Hartig. Wichtig dabei: «Arbeiten Sie die Liste nicht einfach ab, sondern schauen Sie genau, was sinnvoll ist und was nicht.» Dabei sollte jedoch möglichst jeder auf seine Kosten kommen.

Hier gilt die Devise «weniger ist mehr». «Machen Sie lieber nur eine größere Sache, sonst gibt es statt Erholung Freizeitstress», sagt Hartig. Tagesausflüge sollten dabei möglichst im Vorfeld gut geplant sein. «Fahren Sie auch einfach mal langsamer zum Ziel, nehmen Sie die Welt um sich herum bewusst wahr.»

Das perfekte Vorbild für wohltuende Langsamkeit sind die eigenen Kinder: einen Vogel beobachten, in den frischen Wind schnuppern, bunte Steine am Wegesrand sammeln. «Lenken Sie Ihre Wahrnehmung einfach mal auf die kleinen Dinge, das öffnet die Sinneskanäle und entspannt ganz wunderbar», so Anti-Stress-Coach Prünte.

Auch Bewegung und Sport helfen, den Akku aufzuladen. Ob Nordic Walking, Yoga, Schwimmen oder Radfahren - «Sport baut Stress ab und stärkt die Körperwahrnehmung», erklärt Huth. Für den optimalen Effekt reichen bereits 30 Minuten täglich. «Achten Sie darauf, dass der Sport zu Ihrem Fitnessniveau passt, und fangen Sie als Einsteiger langsam an.» Balsam für die Seele an den freien Tagen ist auch der Kontakt zu netten Menschen. «Wohltuende Gesellschaft ist immer noch der beste Stresskiller», sagt Hartig.

Doch so schön ein gemeinsamer Abend auch ist, es empfiehlt sich, rechtzeitig ins Bett zu gehen. Eine Studie des Marktforschungsinstituts «Ears and Eyes» in Hamburg hat ergeben, dass 80 Prozent der Deutschen am «Montagmorgen-Blues» leiden, weil sie am Wochenende ihre Schlafgewohnheiten verändern. Anne Huth rät daher: «Wer sich wirklich von Kopf bis Fuß erholen will, sollte an den freien Tagen wie gewohnt ins Bett gehen und sich nicht die Nächte um die Ohren schlagen.»