MZ-Leserforum: Rauchstopp: Notfall-Kippen sind keine gute Idee

Zum Jahreswechsel haben wieder viele Raucher mit großer Geste die letzte Kippe ausgedrückt. Doch so einfach ist der Umstieg auf ein qualmfreies Leben nicht. Da kam das MZ-Leserforum zum Thema „Rauchfrei leben“ Anfang Januar genau zur rechten Zeit.

Es meldeten sich sowohl Menschen, die erst ein paar Tage ohne Zigarette überstanden und viele Fragen hatten, als auch jene, die sich noch nicht überwinden konnten, das Rauchen endgültig zu lassen. Tipps gab es vom Expertenteam für Rauch-Entwöhnung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA).

Rechnen Sie einmal aus, was Sie im Monat und im Jahr für das Rauchen ausgeben. Auf www.rauchfrei-info.de hilft Ihnen dabei ein Ersparnisrechner. Erstellen Sie doch schon einmal eine Liste mit Wünschen, die Sie sich für dieses Geld erfüllen könnten. Nach dem Rauchstopp können Sie ein Sparkonto oder eine Sparbüchse einrichten, wo Sie wöchentlich oder täglich das Geld sammeln, das Sie sonst für Zigaretten ausgeben würden. Damit erfüllen Sie sich dann Wünsche auf Ihrer Liste.

Legen Sie den Tag des Rauchstopps fest. Dieser sollte innerhalb der nächsten zehn Tage liegen. Bis dahin bleibt genug Zeit, um sich gut auf den Rauchstopp einzustellen. Teilen Sie Ihren Entschluss Angehörigen, Freunden und Kollegen mit. Sie haben dann wahrscheinlich mehr Verständnis für Reizbarkeit oder dass Sie nicht mehr zur Raucherpause kommen. Außerdem kann es motivierend sein, wenn andere von dem Vorhaben wissen und es werden Ihnen keine Zigaretten mehr angeboten. Entsorgen Sie alle Zigaretten, Aschenbecher und Feuerzeuge, die noch zu Hause, im Büro oder im Auto herumliegen. „Notfall-Zigaretten“ aufzubewahren, ist keine gute Idee. Denn wenn Zigaretten leicht verfügbar sind, ist es wahrscheinlicher, dass man sie auch raucht.

Vielleicht hilft Ihnen ein kleiner Motivationstest weiter? Er bestehtnur aus zwei Fragen. Aber danach können Sie Ihre Motivation sicher besser einschätzen. Unter www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/machen-sie-den-test/motivationstest kommen Sie direkt zum Test.

Da der Stoffwechsel nicht mehr mit dem Gift Nikotin zu kämpfen hat, benötigt er für den Grundumsatz weniger Energie – pro Tag sind es rund 200 Kilokalorien weniger. Wenn man weiter isst wie bisher, würde man auf lange Sicht zunehmen. Dem kann man mit ausgewogener Ernährung und mehr Bewegung abhelfen. Bei der deutschen Gesellschaft für Ernährung (www.dge.de) finden Sie dazu wissenschaftlich geprüften Rat.

Nichtraucher-Kurse erhöhen die Chance, für immer vom Glimmstängel loszukommen, Adressen finden Sie zum Beispiel unter www.rauchfrei-programm.de. Die meisten Krankenkassen zahlen die Gebühren anteilig oder ganz. Zusätzlich können Nikotinersatzmittel die Tabakentwöhnung unterstützen, gerade wenn jemand viel geraucht hat. Allerdings nehmen diese Präparate Ihnen nicht die Aufgabe der Verhaltensumstellung ab. Diese lernen Sie in den genannten Kursen.

Ja, die haben Sie. Durch erfolglose Rauchstoppversuche in der Vergangenheit sollte sich niemand entmutigen lassen. Die meisten Raucher benötigen mehrere Anläufe bis zu einem dauerhaften Ausstiegserfolg. Natürlich gilt grundsätzlich: Je früher Sie mit dem Rauchen aufhören, desto besser. Aber es gibt keinen Zeitpunkt im Leben, zu dem sich ein Ausstieg nicht mehr lohnen würde. Auch Rauchende über 60 können mit einem Rauchstopp im Schnitt noch bis zu vier Lebensjahre hinzugewinnen.

Viele Raucher gönnen sich durch Zigarettenpausen Abstand vom Alltagsstress. Das Gehirn registriert: Rauchen hilft bei Stress.

Damit Sie Ihre Abhängigkeit von der Zigarette besser einschätzen können, empfehlen wir den weltweit anerkannten Fagerström-Test. Gehen Sie die sechs Fragen in Ruhe durch und kennzeichnen jeweils das Kästchen, das mit Ihrer Antwort übereinstimmt. Zum Schluss klicken Sie auf „Abschicken“ und erhalten wenige Sekunden später das Ergebnis und eine persönliche Empfehlung, wie Sie den Rauchstopp angehen können. Den Fagerström-Test finden Sie unter: www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/machen-sie-den-test.

Gelegentliche Lust auf eine Zigarette ist nach einem Rauchstopp normal. Oft dauern diese Attacken nicht lange. Nach ein bis drei Minuten lässt das Verlangen fast immer nach. So gesehen, sind die Attacken sogar ausgesprochen kurz im Vergleich zu den Zeiträumen, in denen Sie keine Lust mehr auf eine Zigarette verspüren.

Pflaster geben das Nikotin langsam und kontinuierlich über die Haut in den Körper ab. Sie sind in verschiedenen Dosierungen erhältlich. Ein Pflaster wird nach dem Aufstehen auf die Haut geklebt und für 16 bis 24 Stunden dort belassen. Die Behandlung dauert etwa zehn Wochen. Dabei wird die Dosis schrittweise verringert. Dosierung und Behandlungsdauer richten sich danach, wie viel man zuvor geraucht hat. Lassen Sie sich in der Apotheke beraten.

Die Wirksamkeit von Nikotinersatztherapien wurde in vielen wissenschaftlichen Studien untersucht. An den meisten Studien nahmen Menschen teil, die zuvor mindestens 15, meist aber mehr als 20 Zigaretten am Tag geraucht hatten. Die Studien erbrachten, dass die Nikotinersatztherapie den Rauchstopp erleichtern kann. Nikotinersatztherapien können vorübergehende Nebenwirkungen wie Hautreizungen, Reizungen der Mundschleimhaut und Magenverstimmungen haben. Werden sie zu unangenehm, kann es sich lohnen, eine andere Form auszuprobieren.

Viele Raucher gönnen sich durch Zigarettenpausen einen kurzzeitigen Abstand vom Alltagsstress. Das Gehirn registriert: Rauchen hilft bei Stress. Diese Konditionierung wiederholt sich unzählige Male. Das Rauchen wird deshalb tatsächlich als stressmindernd wahrgenommen. Doch Rauchen entspannt nicht. Es beschleunigt die Herz- und Atemfrequenz, erhöht den Blutdruck, steigert die Magensaftproduktion und setzt Adrenalin frei. Alternativ können Sie Stress reduzieren, indem Sie zum Beispiel am offenen Fenster zehnmal tief ein- und ausatmen, eine Runde um den Block gehen, in Ruhe einen Tee zubereiten oder die Lieblings-CD hören. Sie können auch Entspannungstechniken erlernen, wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Yoga-Übungen.

Das liegt daran, dass Sie zum Kaffee oft eine Zigarette geraucht haben und sich diese Verknüpfung tief in ihr Gehirn eingegraben hat. Es erfordert etwas Zeit, diese gedankliche Verknüpfung von Kaffee und Zigarette zu lösen. Vielleicht können Sie in den ersten Wochen nach dem Ausstieg ein anderes Ritual entwickeln, zum Beispiel indem Sie in Ruhe einen Tee zubereiten und trinken? Sie bauen sich dadurch keinen „inneren Gegner“ auf, der zum Kaffee eine Zigarette verlangt. Sie können ja schon vorab in Teeläden nach Ihrer Lieblingssorte suchen.

Rauchen kann durch die Freisetzung von Botenstoffen wie Noradrenalin zunächst wirklich eine höhere Aufmerksamkeit bewirken. Diese Wirkung lässt aber schnell wieder nach, die Konzentration wird danach sogar schwächer. Durch die Gewöhnung an das Nikotin geraten Sie regelmäßig in eine Art „Unterversorgung“ – nämlich dann, wenn die Wirkung des Nervengifts Nikotin nachlässt. Wenn Sie dann wieder rauchen, erleben Sie das als Leistungssteigerung. Sind Sie nach dem Rauchstopp eine Zeit lang aus dem Teufelskreis heraus, fallen die Schwankungen weg.

Beratung für Rauchentwöhnung der BZgA: 0800/831 31 31 montags bis donnerstags 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags 10 bis 18 Uhr

Anika Würz notierte die Fragen und Antworten.