Gesundheitsbewusst kochen Gesundheitsbewusst kochen: Leichter Genuss ohne Fett
Fett ist der Hauptverursacher von Übergewicht. Untersuchungen zufolge verzehrt der Durchschnittsbürger pro Tag 130 Gramm - die doppelte Menge der idealen Fettration. "Frauen sollten maximal 60 und Männer etwa 80 Gramm Fett pro Tag essen", sagt Fach- und Kochbuchautorin Johanna Handschmann. Mit dieser Menge lässt sich das Gewicht halten, ohne dass man auf Mahlzeiten verzichten muss. Wer die Fettmenge um weitere zehn bis 20 Prozent reduziert, kann sogar überflüssige Pfunde abbauen.
Völlig ohne Fett kommt der Körper jedoch auch nicht aus, denn er braucht den Energielieferanten für den Stoffwechsel. Wertvoll und lebensnotwendig sind dabei die Fette mit den ungesättigten Fettsäuren, die der Körper nicht selbst bildet, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. "Dazu zählen Öle beispielsweise aus Oliven, Raps oder Sonnenblumenkernen", erläutert Handschmann.
Um die ideale Fettmenge nicht zu überschreiten, empfiehlt die Expertin als Hilfestellung, die Hälfte der Tagesration als sichtbares Fett zu sich nehmen. "Das entspricht zwei Teelöffeln Butter und zwei Esslöffeln Olivenöl, die zum Kochen oder für Salat verwendet werden", erläutert die Expertin. Die restlichen Gramm werden als verstecktes Fett über Lebensmittel aufgenommen. "Möglich sind dann beispielsweise noch 100 Gramm Hühnerbrustfilet, 100 Gramm Lachsschinken, 30 Gramm Nüsse und ein bis zwei Esslöffel Sahne", rechnet Handschmann vor.
Fettsparen beginnt der Expertin zufolge bereits beim Einkaufen. Alles mit cremigem oder sahnigem Geschmack ist prinzipiell verdächtig und sollte anhand von Nährwerttabellen näher unter die Lupe genommen werden. Doch auch in Fertigprodukten und Fastfood versteckt sich der Dickmacher häufig. In der Regel haben Lebensmittel neben einer fettreichen allerdings auch immer eine fettarme Variante. "Hühnchen und Pute ohne Haut sind beispielsweise die gesünderen Pendants zu Schweinefleisch - Scholle und Forelle zu Sardinen oder Makrele", erläutert Handschmann. Fettreiche Wurst oder Käse verraten sich normalerweise durch ihre Geschmeidigkeit: Je weicher die Produkte, umso fetter sind sie.
Beim Kochen selbst kann schon mit der Wahl des Kochgeschirrs Fett vermieden beziehungsweise reduziert werden. Beschichtete Pfannen beispielsweise ermöglichen fettfreies Braten. "Dabei sollten Sie jedoch nur bei schwacher bis mittlerer Hitze arbeiten, da Sie ansonsten wieder Fett oder zusätzliche Flüssigkeit brauchen", sagt die Fachfrau. Metallpfannen pinselt man am besten dünn mit Öl ein. Auch im Wok wird nur wenig Fett gebraucht, da die Zutaten zum Garen ständig bewegt werden müssen. Fisch oder Gemüse lassen sich ganz ohne Fettzugabe im eigenen Saft garen, wenn sie in Bratfolie oder Pergamentpapier eingepackt im Backofen gedünstet werden.
Zum Anbraten und Dünsten von Zwiebeln und Knoblauch verteilen Köche das Öl vor dem Braten in der Pfanne. Gemüse sollte ohne Fett gegart und Öl, Crème fraiche oder Butter erst kurz vor dem Servieren untergemischt werden. Fleisch oder Gemüse, das vor dem Braten mariniert oder gesalzen wird, wird so saftiger und dünstet dann im eigenen Saft. Legt man Gebratenes vor dem Servieren auf Küchenpapier, wird überschüssiges Fett abgesaugt.
Um eine Soße zu verfeinern, kann Handschmann zufolge statt Sahne fettarme Milch, Kaffeesahne oder ein fettarmer Frischkäse verwendet werden. Die Ölmenge für einen Salat lässt sich halbieren, wenn man sie durch Joghurt oder Gemüsebrühe ersetzt. "Auch bei belegten Broten können Sie auf Butter verzichten, indem Sie die Scheiben mit Quark oder Senf bestreichen", erläutert die Expertin.
Rein geschmacklich müssen sich Gesundheitsbewusste bei fettarmer Ernährung nicht groß umstellen. Mit minimalen Mengen an Öl und Butter lässt sich das gewohnte Niveau erreichen.
