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VItamin-D-BIldung Wie Vitamin D wirkt – und wie oft man sich am Tag in der Sonne aufhalten sollte

Um Vitamin D herzustellen, benötigt der Körper Sonne. Aber wie wirkt Vitamin D überhaupt? Und oft muss man sonnenbaden, um genügend Vitamin D zu produzieren?

Von DUR/rw Aktualisiert: 09.04.2024, 15:27
Um Vitamin D herzustellen, benötigt der Körper Sonnenlicht.
Um Vitamin D herzustellen, benötigt der Körper Sonnenlicht. Symbolbild: dpa

Halle (Saale). - "Ab nach draußen, Vitamin D tanken", heißt es oft. Doch wozu braucht der Körper Vitamin D überhaupt? Und wie viel Sonne benötigt der Körper, um ausreichend Vitamin D zu produzieren? Die Antworten auf die wichtigsten Fragen.

Wozu braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und fördert die Knochenstabilität. Es ist außerdem an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, hat Einfluss auf die Muskelkraft und das Immunsystem.

Wie nimmt man Vitamin D auf?

Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein – denn in der Regel stellt unser Körper das Vitamin in der Haut selbst her. Dafür benötigt er die UV-B-Strahlung der Sonne.

Sich einfach mit einer Tasse Kaffee ans Fenster zu setzen reicht aber nicht aus, da die UV-B-Anteile des Sonnenlichts nicht durch Fensterscheiben dringen können. Die UV-B-Strahlen gelangen nur im Freien an die Haut.

Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?

Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) sollte der Vitamin-D-Spiegel idealerweise zwischen 20 und 30 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen. Anhand der körpereigenen Vitamin-D-Bildung lässt sich dieser Wertebereich in Deutschland wetterbedingt nur zwischen März und Oktober erreichen.

Von März bis Oktober ist die Sonnenstrahlung in Deutschland laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.

Vitamin D kann aber im Körper gespeichert werden. Die Reserven aus dem Sommer tragen zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei. Daher muss man in den Wintermonaten normalerweise keine Vitamin-D-Präparate einnehmen.

Wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?

Bei einer Vitamin-D-Konzentration unter 12 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegt laut RKI ein Mangel an Vitamin D vor, bei einer Konzentration über 50 Nanogramm eine Überdosierung. Sowohl ein Vitamin-D-Mangel als auch eine Vitamin-D-Überdosis können schwere gesundheitliche Folgen haben.

Wie viel Sonne benötigt der Körper, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?

Das hängt unter anderem von der Jahres- und Tageszeit sowie dem Hauttyp ab. Nach Angaben der DGE reicht es von März bis Oktober für Erwachsene aus, pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten der Sonne auszusetzen.

Menschen mit sehr heller Haut, braunen oder grünen Augen sowie hellroten oder blonden Haaren haben Hauttyp I oder II, Menschen mit hellbrauner Haut, braunen Augen und braunen Haaren haben Hauttyp III.

  • März bis Mai:
    Die DGE empfiehlt Erwachsenen mit Hauttyp I/II, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für zehn bis 20 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Erwachsene mit Hauttyp III sollten sich 15 bis 25 Minuten etwas in der Sonne aufhalten.
  • Juni bis August:
    Die DGE empfiehlt Erwachsenen mit Hauttyp I/II, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für zehn bis 20 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Erwachsene mit Hauttyp III sollten sich zehn bis 15 Minuten in der Sonne aufhalten.
  • September bis Oktober:
    Die DGE empfiehlt Erwachsenen mit Hauttyp I/II, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für zehn bis 20 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Erwachsene mit Hauttyp III sollten sich mit 15 bis 25 Minuten etwas länger in der Sonne aufhalten.

Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr müssen sich Erwachsene – egal welchen Hauttyps – doppelt so lange dem Sonnenlicht aussetzen, schreibt die DGE.

Säuglinge dürfen nicht in die direkte Sonne – wie nehmen sie Vitamin D auf?

Sowohl gestillte als auch nicht-gestillte Säuglinge sollten laut DGE ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette (10 bis 12,5 Mikrogramm) erhalten. So wird eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr erreicht.

In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

Die Ernährung trägt nach Angaben der DGE nur in geringem Maße zur Vitamin-D-Versorgung bei. Zehn bis 20 Prozent des Vitamins nehmen wir über die Nahrung auf, 80 bis 90 Prozent über das Sonnenlicht.

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu zählen laut DGE Heringe, Makrelen, Lachs, Eier, Margarine, Pfifferlinge, Champignons und Rinderleber.