Sechs Fragen, sechs Antworten So geht Ihnen auf der Skipiste nicht die Kraft aus
Am Ende der Kräfte ist noch so viel Skitag übrig? Es geht auch anders. Zwei Experten teilen ihre besten Tipps. Einer davon: sich guten Gewissens in der Mittagspause den Germknödel gönnen.
München/Saarbrücken - So spaßig die Pisten sind, so schön die Berglandschaft drumherum: Wenn die Oberschenkel zittern und alle sprichwörtlichen Körner aufgebraucht sind, knickt die Stimmung ein. Was tun, damit das im Skiurlaub nicht passiert?
Klar ist eines: Für maximalen Spaß und minimale Verletzungsgefahr hat man den Körper mit ausreichend Vorlauf auf die Skisaison vorbereitet. Sechs bis acht Wochen vorher sollte man ins Training einsteigen, sagt Tobias Baumgart, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Oberarzt an der Schön Klinik München Harlaching. Geeignet ist hier der Klassiker: Skigymnastik.
Dazu kann man auch vor Ort einiges tun, damit der Körper möglichst gut durchhält. Antworten auf sechs Fragen.
1. Was verlangt so ein Skitag oder gar -urlaub unserem Körper eigentlich ab?
„Beim Skifahren haben wir eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersport - das ist besonders“, sagt Tobias Baumgart. Neben unserem Herz-Kreislauf-System und unseren Muskeln muss aber auch der Kopf ganz schön arbeiten.
Der Sportmediziner zieht einen Vergleich zum Joggen, bei dem „der Kopf die einzelnen Schritte schon fertig gerechnet hat, bevor sie überhaupt geschehen“. Anders beim Skifahren: Zwar greift das Gehirn auch hier auf Erfahrungen zurück, „aber, wenn wir ein kleines Loch in der Piste übersehen oder der Schnee doch nicht so griffig ist, dann muss unser Körper nachjustieren“. Und zwar schnell und mit Kraft - auch das ist durchaus fordernd.
2. Angekommen im Skiurlaub, der erste Tag steht an: Was sollte ich morgens essen, damit mein Körper gut durchhält?
Um acht Uhr am Buffet, um zehn Uhr auf der Piste: So sieht ein gelungenes Frühstücks-Timing aus, „ungefähr zwei Stunden davor“, wie Tobias Baumgart sagt.
Basis eines guten Skitag-Frühstücks sind leicht verdauliche Kohlenhydrate. Sie füllen die Glykogenspeicher auf, was dem Körper erlaubt, rasch Energie abzurufen. Haferflocken, Müsli oder Brot sind dabei eine gute Wahl - gern auch in der Vollkornvariante, „wenn man sie verträgt“, so Baumgart, der offizieller Mannschaftsarzt der Deutschen Ski-Nationalmannschaften Alpin, Ski Cross und Freeski ist.
Sinnvoll ist auch, sich am Hotelbuffet ein paar Früchte auf den Teller zu legen: Apfel, Banane, Trauben sind ebenfalls leicht verdaulich und liefern Energie. Kommen nun noch Proteine hinzu, etwa aus Käse, Lachs oder Milchprodukten, ist der Körper gut aufgestellt für den Tag. Keine gute Idee hingegen sind fettreiche Speisen wie etwa das Rührei mit Bacon - sie liegen schwer im Magen. Ähnliches gilt für Rohkost wie Karotten- oder Kohlrabistifte.
3. Angekommen auf der Piste. Worauf kommt es beim Aufwärmen an?
Vor allem darauf, dass man es überhaupt tut. „Wenn man oben aus der Gondel aussteigt, sieht man nämlich wenige, die erst mal Übungen machen“, beobachtet Tobias Baumgart. Seine Faustregel: sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen.
Die Klassiker sind: Beine schwingen, Kniebeugen, Hampelmänner, Gehen auf der Stelle, Rumpfdrehungen mit dem Skistock auf den Schultern. All das bringt den Körper auf Betriebstemperatur. „Ein effektives Warm-up steigert die Durchblutung der Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur und mobilisiert wichtige Gelenke wie Hüfte, Knie und Wirbelsäule“, so Johannes Hell, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).
Nicht vergessen sollte man, auch Hand- und Schultergelenke etwas zu kreisen. „Nicht, dass wir beim Skifahren eine blöde Bewegung machen und es dann in der kalten Schulter unangenehm zieht“, sagt Baumgart.
Gewollt ist auch, dass der Kreislauf in Schwung kommt. „Das Herz schlägt schneller, pumpt mehr Blut, dadurch erhöht sich die Körpertemperatur. Und warme Muskeln können einfach besser Leistung bringen“, sagt Tobias Baumgart. Übrigens ist das Warm-up auch für den Kopf wichtig: Unser Gehirn wird dadurch wacher und aufmerksamer.
Zu halbherzig sollte man beim Aufwärmen nicht vorgehen. „Wenn man dabei noch entspannt über den vergangenen Abend reden kann, ist es wahrscheinlich zu wenig“, sagt Tobias Baumgart.
4. Generell: Wie anstrengend darf es sein?
Auch wenn es schwerfällt, wenn man mit Freunden oder Familie auf die Piste zieht: „Man sollte die Belastung an das eigene Können anpassen - und nicht an die Gruppe“, sagt Tobias Baumgart. Das kann heißen, dass sich die Wege auch mal trennen. Oder man eine Pause einlegt, während die anderen sich noch eine Abfahrt vornehmen.
Ebenfalls wichtig: „Im Skiurlaub sollte man natürlich nicht am ersten Tag gleich die schwarze Piste runterballern“, sagt der Sportarzt. Besser: mit blauen Pisten starten und sich dann von Tag zu Tag steigern.
Dabei sollte man immer wieder in den Körper hineinspüren, wie er auf die Belastung reagiert hat. Ein Warnzeichen, dass es zu viel geworden ist, ist ein Abfall der Leistung - etwa, wenn man auf der Piste, die man eben noch heruntergedüst ist, plötzlich mehrmals stehen bleiben muss.
Ist das der Fall, ist eine Pause oder sogar Feierabend für den Tag angesagt. Wer sich stattdessen um jeden Preis zu einer weiteren Abfahrt zwingt, bereut das möglicherweise. Denn bei der ersten und auch bei der letzten Abfahrt des Tages ist die Verletzungswahrscheinlichkeit Experten zufolge am höchsten.
5. Mittagspause! Was esse ich zwischendurch?
Auch hier sind leicht verdauliche Mahlzeiten, die rasch wieder Energie liefern, gefragt. Sportwissenschaftler Johannes Hell nennt als Beispiele Vollkornnudeln mit Tomatensoße oder Kartoffeln mit Gemüse.
Wer für die Mittagspause in eine Hütte einkehrt, darf sich nun aber auch guten Gewissens den guten, alten Germknödel gönnen. „Das sind schnell verdauliche Kohlenhydrate, da ist viel Zucker drin - das nimmt der Körper schnell auf und gibt es als Energie wieder frei“, sagt Tobias Baumgart.
Eine Sache vergisst man während eines Skitages gern mal: regelmäßig trinken, auch wenn sich kein Durstgefühl zeigt. „Kalte Luft und der hohe Energieverbrauch erhöhen den Flüssigkeitsbedarf“, so Johannes Hell. Um wichtige Mineralstoffe nachzulegen, die beim Schwitzen verloren gehen, eignen sich Saftschorlen gut.
6. Schluss auf der Piste! Was braucht es für eine gute Regeneration?
Nun ist eine gute Gelegenheit, den müden Beinen etwas Aufmerksamkeit zu schenken, am besten in Form von sanften Dehn- und Lockerungsübungen. Der Klassiker: den Fuß greifen, Richtung Gesäß ziehen, bis es im Oberschenkel leicht zieht.
Übertriebener Ehrgeiz ist beim Dehnen danach aber fehl am Platze. „Es geht einfach nur darum, den Muskeln wieder etwas Spielraum zu geben und sie aufzulockern“, sagt Baumgart.
Darauf zahlen übrigens auch ein Spaziergang oder ein paar lockere Minuten auf dem Laufband im Hotel-Gym ein. „Leichte Ausdauerübungen helfen dabei, Abbauprodukte im Muskel schneller loszuwerden und sorgen für eine bessere Stoffwechselsituation. So können Muskeln schneller regenerieren“, sagt Baumgart. Auch Sauna, Massagen und lockere Bewegungen wie Schwimmen können nun guttun, so Johannes Hell.
Eine schlechte Nachricht für alle Après-Ski-Fans: „Alkohol verzögert die Erholung“, warnt Hell. Denn Alkohol entzieht nicht nur dem Körper wichtige Flüssigkeit, sondern lässt uns auch schlechter schlafen - das bremst wichtige Regenerationsprozesse aus. Wer sportlich in Bestform bleiben will, verzichtet also lieber.
