Gesunde Ernährung : Gesunde Kohlenhydrate: Korn und die gesunde Ernährung

Low-Carb oder sogar No-Carb - Ernährung mit möglichst wenigen Kohlenhydraten liegt im Trend. Überschüssige Pfunde sollen besonders schnell purzeln. Aber ist das auch gesund? Untersuchungen zeigen: Entscheidend ist nicht die Menge, auf die Art der Kohlenhydrate kommt es an.

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Brot, Nudeln und Reis - die klassischen Lieferanten von Kohlenhydraten kann jeder aufzählen. Sie kommen aber auch in Früchten, Milchprodukten und Gemüse vor. Echte Kohlenhydratbomben sind Süßigkeiten und Limonaden. Kohlenhydrate sind nämlich nichts anderes als Zuckermoleküle. Allerdings sind nicht alle gleich. Experten unterscheiden sie nach der Art der Zuckermoleküle, aus denen sie bestehen: Je länger die Molekülkette, umso komplexer sind sie.

Traubenzucker und Fruchtzucker bestehen nur aus einem Zuckermolekül, dies ist die einfachste Form eines Kohlenhydrats. Milchzucker und Rohrzucker bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Stärke oder Cellulose, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln vorkommen, sind hingegen aufgrund der langen Zuckerketten sogenannte Vielfachzucker.

Für den Körper sind sie gesünder als die einfachen Verbindungen. Denn: „Je länger die Kette der Zuckermoleküle, umso länger braucht der Körper, um diese zu zerlegen und in den Blutkreislauf aufzunehmen“, erklärt Stefan Kabisch, Studienarzt am Deutschen Institut für Ernährungsforschung. Das hat viele Vorteile: Vollkornprodukte lassen den Blutzucker beispielsweise langsamer ansteigen als ein Schokoriegel. Der Körper schüttet bei jeder Mahlzeit das Hormon Insulin aus, weil die Körperzellen es benötigen, um den Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Der Blutzuckerspiegel sinkt dann wieder.

Insulin wirkt sich auch auf das Sättigungsgefühl aus. Wird es über einen längeren Zeitraum kontinuierlich ausgeschüttet, macht das satt. Nach einer Süßigkeit, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lässt, hat man deshalb eher wieder Appetit als nach einem Vollkornbrot - auch wenn dabei dieselbe Menge an Kalorien verzehrt wird. „In Verbindung mit kurzkettigen Zuckern ist daher manchmal auch von leeren Kohlenhydraten die Rede“, erklärt Gunda Backes, selbstständige Oecotrophologin.

Wer ständig kleine Snacks zu sich nimmt, hält seinen Blutzuckerspiegel unnötig hoch. Das wiederum beeinflusst den Stoffwechsel ungünstig. Diabetes mellitus oder eine Fettleber können die Folge sein. Backes empfiehlt deshalb eher die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag.

Für die Vorbeugung von Krankheiten sind auch Ballaststoffe entscheidend. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist bestehend aus Vielfachzuckern. Sie kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. „Ballaststoffe unterstützen die Darmfunktion, sie senken das Risiko für Darmkrebs, Bluthochdruck oder krankhaftes Übergewicht“, sagt Professor Hans Hauner vom Else-Kröner-Fresenius-Zentrum für Ernährungsmedizin an der TU München.

Auch deshalb sind Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten die „besseren“ Kohlenhydrate. Das Problem: „Noch vor 100 Jahren war Getreide hauptsächlich grob vermahlen“, sagt Hauner. Die Menschen aßen damals rund 100 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Heute kommen die meisten nur noch auf 20 Gramm, empfehlenswert ist Hauner zufolge das Doppelte.

Für ihn gehören Kohlenhydrate zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Sie zu ersetzen ist nämlich gar nicht so einfach. Meist nehmen Low-Carb-Anhänger mehr Fleisch und Milchprodukte zu sich. Gesünder sei das nicht, sagt Hauner: „Der Low-Carb-Trend kommt der Fleisch- und Milchproduktindustrie zugute, ist aber auch aus ökologischen Gründen nicht sinnvoll.“

Vergleicht man kohlenhydratarme Diäten mit fettarmen Diäten, kann man Kabisch zufolge kaum einen Unterschied feststellen. Wer abnehmen möchte, muss Kalorien einsparen - wie genau er das tut, ist dabei offenbar nicht entscheidend. Komplett auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen zu verzichten, sei grundsätzlich nicht im Sinne einer ausgewogenen Ernährung, sagt Kabisch.

„Wir sind in der Ernährungsmedizin davon abgekommen, Menschen vorzuschreiben, wovon sie wie viel essen sollen“, sagt Hauner. Essen sei schließlich auch Ausdruck von Identität und Individualität. Jeder sollte verschiedene Lebensmittel und Rezepte auszuprobieren, sagt der Experte.

Allerdings kommt es auf die richtige Zusammensetzung an. Die wichtigsten Grundregeln dabei: Gemüse und Obst so viel man möchte, bei Getreidewaren wie Brot und Nudeln eher Vollkornprodukte wählen, nur sparsam Süßwaren essen und möglichst keine gezuckerten Getränke trinken.

Gunda Backes verrät noch einen weiteren Trick: „Wer sein Essen hauptsächlich selbst frisch zubereitet, vermeidet unnötigen Zucker in Fertigprodukten.“ In diesem Sinne: Kohlenhydrate ja, aber die richtigen. (mz)