Gesunde Ernährung Gesunde Ernährung: Ballast bringt Darm auf Trab
Halle/MZ. - "Ballaststoffe sind ein Sammelbegriff für pflanzliche Inhaltsstoffe wie Zellulose, Hemizellulosen, Pektin und Lignin, die im Verdauungstrakt nicht abgebaut und unverdaut ausgeschieden werden", sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Die Fasersubstanzen, wie Ballaststoffe heute meist genannt werden, gehören meist zur Gruppe der Kohlenhydrate und sind aus vielen Zuckereinheiten aufgebaut. Sie tragen auch die Bezeichnung "nicht verwertbare Kohlenhydrate". Aber es ist ein Trugschluss zu meinen, "nicht verwertbare" Ballaststoffe seien für die Ernährung belanglos. "Im Gegenteil, sie sind gesundheitsfördernd", erläutert Sven-David Müller von der Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik in Aachen. "Pflanzenfasern regen die Tätigkeit des Dickdarms an und verhindern Verstopfung. Sie können als Müllmänner des Darms bezeichnet werden", sagt Antje Gahl.
"Besonders ballaststoffreich sind Vollkornprodukte, Beerenfrüchte und Kohlgemüse", erklärt Müller. Je fester ein pflanzliches Lebensmittel sei, desto mehr Fasersubstanzen enthalte es. Diese kommen beispielsweise in Vollkornbrot weitaus öfter vor als in Weißbrot, in Rettich mehr als in Gurke.
Wasserunlösliche Fasern, die überwiegend in Getreideprodukten vorkommen, binden Gahl zufolge im Dickdarm Wasser, quellen auf und vergrößern so die Darmfüllung. Die Darmmuskulatur werde angeregt, die Nahrungsreste schneller abzutransportieren. Abführmittel sind somit überflüssig, und Hämorriden können verhindert werden.
Doch immer noch greifen die Deutschen bei einem trägen Darm eher zur chemischen Keule, als auf eine ballaststoffreiche Kost zu achten. Die durchschnittliche Tagesaufnahme liegt nur bei rund 20 Gramm, sagt Antje Gahl. Empfehlenswert seien mindestens 30 Gramm, besser jedoch noch mehr. Die tägliche Dosis sollte zur Hälfte aus Getreideprodukten wie Brot oder Flocken stammen sowie aus Obst und Gemüse.
Die Tagesration wird Gahl zufolge schon mit drei Scheiben Roggenvollkornbrot, zwei Scheiben Knäckebrot, zwei bis drei großen Kartoffeln, zwei großen Möhren und einem mittelgroßen ungeschälten Apfel erreicht. Dazu morgens Müsli oder Joghurt mit etwas Weizenkleie oder Leinsamen, zwischendurch ein paar Trockenfrüchte: Das hält jeden Darm in Schwung.
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