Gesund in die zweite Lebenshälfte - das sollten Männer und Frauen ab 40 tun

Biologisch lässt sich aber nicht verleugnen, dass die meisten Menschen ihren Alterungsprozess in den 40ern deutlicher zu spüren bekommen als in ihren 30ern.

Für Frauen machen sich die ersten Vorboten der Wechseljahre bemerkbar, Männer leiden unter einem sinkenden Testosteronspiegel. Beiden Geschlechtern fällt es um die 40 deutlich schwerer, Bierbauch und Hüftspeck zu bekämpfen und ihr Normalgewicht zu halten. Schlussendlich gewinnt in der zweiten Lebenshälfte ein gesunder Lebensstil an Bedeutung, wenn man sein körperliches Wohlbefinden und die gewohnte Lebensqualität auch für das hohe Alter erhalten will. Im Folgenden wird gezeigt, was sich aktiv tun lässt, um fit und gesund die Mitte des Lebens zu genießen.

Worauf alle Menschen ab 40 Jahren achten sollten

Ob zu viel Alkohol oder chronischer Schlafmangel – zwischen 20 und 30 verzeihen Spiegelbild und Körper noch großzügig die alltäglichen „Gesundheitssünden“. Doch bereits ab 25 Jahren bauen Muskelmasse und Zellteilung ab, sodass ein ungesunder Lebensstil irgendwann sicht- und spürbare Spuren hinterlässt. Wer die 40 hinter sich lässt, sollte sich deshalb den folgenden Lebensbereichen aufmerksamer widmen als in jüngeren Jahren:

1. Kleine „Sünden“ des Alltags oder Wochenendes

Während der Ausbildung oder im Studium haben viele Menschen kaum Probleme damit, ein Wochenende durchzufeiern und am Montag wieder Leistung zu bringen. Diese Widerstandskraft bröckelt mit zunehmendem Alter und manch feierwütiger Mittvierziger fühlt sich nach einer wilden Party die halbe Woche unzurechnungsfähig. Dafür gibt es biologische Gründe:

Im Alter vertragen wir Alkohol schlechter als in jungen Jahren: Mit den Jahren verändert sich der Wasserhaushalt des menschlichen Körpers dahingehend, dass die Zellen nicht mehr so viel Flüssigkeit speichern. Die Folge: Bei gewohnter Menge an Bier oder Wein, erreicht der ältere Mensch eine höhere Blutalkohol-Konzentration als in jungen Jahren.

Hinzu kommt, dass die Leber den Stoff mit den Jahren immer langsamer abbaut, weshalb wir „den Drink zu viel“ ab 40 zunehmend schlechter verkraften. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) empfiehlt daher, den eigenen Alkoholkonsum stets der körperlichen Verfassung anzupassen. Für Frauen bedeutet das, nicht mehr als ein Standardglas pro Anlass zu konsumieren, Männer sollten sich maximal zwei Standardgläser genehmigen. Der Schlaf ab 40 büßt an Erholungswert ein: Früher reichte es aus, nach einem durchzechten Wochenende den Sonntag zu verschlafen – heute braucht man bis Mittwoch zur Erholung? – Das ist in der Lebensmitte ein normales Phänomen. Denn bereits ab dem 40. Lebensjahr reduzieren sich die erholsamen Tiefschlafphasen, wir wachen nachts häufiger auf und brauchen dann länger, um wieder einzuschlafen.

Umso wichtiger werden ein geregelter Schlafrhythmus und die sogenannte Schlafhygiene: Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten, kühle Temperaturen und Dunkelheit im Schlafraum sowie der Verzicht auf spätes Fernsehen, Essen, Alkohol und Kaffee sorgen für mehr Erholung.

2. Das Liebesleben: Chancen und Risiken

Zugegeben: Rein körperlich können sich beim Sex über 40 bei beiden Geschlechtern störende Veränderungen bemerkbar machen. Frauen, deren Östrogenspiegel stark sinkt, mangelt es an vaginaler Feuchtigkeit, während bei manchen Männern die Folgen eines ungesunden Lebensstils die Erektionsfähigkeit beeinträchtigen können.

Doch wo Schatten ist, da ist auch Licht: Viele Paare über 40 empfinden den Sex wesentlich intensiver und befriedigender als in jüngeren Jahren. Denn jetzt äußern sich Frauen selbstbewusster zu ihren Vorlieben und Männer können den Orgasmus beim Liebesspiel länger hinauszögern. Die Folge: Der Gipfel der Lust ist wesentlich häufiger als früher ein gemeinsamer Höhepunkt, was sich wiederum positiv auf die Beziehung auswirkt.

3. Die Gewichtszunahme: Der Kampf gegen die Pfunde wird schwieriger

Wer nach seinem 40. Geburtstag nichts an seinem Bewegungsprogramm und seiner Ernährung ändert, nimmt unweigerlich zu – ein bis zwei Kilo jährlich sind im Durchschnitt die Regel. Der Grund ist die körperliche Veränderung im Alter: Ab 30 reduziert sich die Muskelmasse eines Menschen um etwa ein Prozent jährlich, sodass sich auch der Kalorienbedarf reduziert.

Auf der Waage macht sich dieser schleichende Prozess zunächst nicht bemerkbar, weil Fettzellen den Platz der verlorenen Muskelzellen einnehmen. Der Energiebedarf des Körpers sinkt allerdings bis zum Seniorenalter um rund 20 Prozent und macht es schwer, bei gewohnter Ernährung sein Gewicht zu halten oder Fettpölsterchen abzubauen.

Die Lösung: Bestimmte Sportarten können ganz gezielt dabei helfen, das Gewicht zu regulieren. Disziplinen wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren trainieren dabei die allgemeine Fitness und die Ausdauer. Ab 40 sollte zudem Muskeltraining auf dem persönlichen Trainingsplan stehen, das aktiv gegen den Verlust der aktiven Körpermasse arbeitet. Denn mit zunehmendem Alter werden Muskeln, die nicht regelmäßig belastet werden, nach und nach in Fettzellen umgewandelt. Je später man damit beginnt, dem entgegenzuwirken, umso schwieriger ist es, wieder Muskelmasse aufzubauen.

Auch ihre Ernährungsgewohnheiten sollten Vierzigjährige genau unter die Lupe nehmen, um die größten Kalorienfallen zu entschärfen.

4. Die gesamte Ernährung: Sinkender Energiebedarf als Figurfalle

Bei der Ernährung ab der Lebensmitte gilt: Qualität statt Quantität. Denn hier müssen sich ab jetzt mehr essenzielle Nährstoffe auf weniger Nahrungskalorien bündeln. Zum Vergleich: Wo eine 20-Jährige bei Schreibtischarbeit noch 2.000 Kalorien täglich verbrennt, genügen einer 45-Jährigen rund 1.700 Kalorien am Tag.

Der Energiebedarf sinkt, doch der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen bleibt konstant. Ihn zu decken, gelingt dann nur mit einer energiearmen und nährstoffreichen Kost aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Seefisch, kaltgepressten Pflanzenölen und reichlich Gemüse und Obst. Eine besondere Bedeutung kommt dabei grünem Blatt- und Kohlgemüse zu, z.B. Grünkohl, Spinat und Brokkoli. Es liefert reichlich Vitamin K, dessen Bedarf bei Menschen ab 50 Jahren deutlich steigt.

5. Krankheiten und Vorsorge: Mit der passenden Vorsorge auf Nummer sicher gehen

Die gesetzliche Krankenkasse bietet ihren Versicherten bereits ab 35 Jahren bestimmte Vorsorgeuntersuchungen an – wer sie regelmäßig wahrnimmt, kann Bonuspunkte sammeln:

Frauen erhalten beim Gynäkologen ab 35 alle drei Jahre einen Abstrich zur Krebsfrüherkennung und als Test auf eine HPV-Infektion. Männer können sich ab 45 jährlich beim Urologen zur Krebsfrüherkennung von Prostata und Genitalien untersuchen lassen. Beiden Geschlechtern steht ab 35 alle zwei Jahre ein Hautkrebs-Früherkennungs-Screening zu. Zudem übernehmen die Krankenkassen alle 3 Jahre einen generellen Gesundheits-Check-Up, bei dem der Hausarzt die Risiken für Nierenkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes überprüft.

Speziell bei Frauen ab 40: Die Wechseljahre beginnen so langsam

Das Thema Wechseljahre schieben Frauen um die 40 gern weit von sich – vor allem dann, wenn die Familienplanung noch nicht abgeschlossen ist. Doch die ersten Anzeichen der hormonellen Veränderung können sich bereits jetzt deutlich zeigen.

Was sind die Wechseljahre eigentlich genau?

Biologisch betrachtet sind die Wechseljahre der Übergang vom gebärfähigen Alter in jene Lebenszeit, in der eine Frau keine Kinder mehr bekommen kann. Diese Phasen wechseln nicht abrupt, sondern allmählich: Mit zunehmendem Alter produzieren die Eierstöcke einer Frau immer weniger Geschlechtshormone und der Eisprung findet immer seltener statt. Wer jetzt noch schwanger werden will, erlebt, dass die Empfängnis schwieriger wird.

Auch an der Monatsblutung lässt sich die körperliche Veränderung feststellen: Frauen um die 45 bekommen ihre Periode unregelmäßiger – erst in kürzeren Abständen, dann in deutlich längeren. Die letzte Monatsblutung im Leben einer Frau bezeichnen Mediziner als „Menopause“. Deutsche Frauen erleben sie im Durchschnitt mit 51 Jahren.

Wann beginnen die Wechseljahre normalerweise?

Wann die sogenannte „Perimenopause“ beginnt, kann individuell sehr unterschiedlich sein. Manche Frauen erleben ihre letzte Periode erst Mitte 50, andere weit früher. Wenn die Monatsblutung bereits vor dem 40. Lebensjahr stoppt, sprechen Ärzte von einer „vorzeitigen Menopause“. Diese Entwicklung lässt sich leider nicht aufhalten, denn sie zeigt an, dass der körperliche Vorrat an befruchtungsfähigen Eizellen unwiederbringlich erschöpft ist.

Frauen, die Ende 30 ihre Pille absetzen, um schwanger zu werden, müssen bei unregelmäßigen Monatsblutungen dennoch nicht in Panik geraten. Häufig sind körperliche Umstellungsprozesse nach langer Verhütung die Gründe dafür. Ob Fruchtbarkeitsstörungen oder gar vorzeitige Wechseljahre vorliegen, kann ein Facharzt durch die Bestimmung des individuellen Hormonspiegels ermitteln.

Typische gesundheitliche Probleme mit Aufkommen der Wechseljahre

Die Wechseljahre beenden für viele Frauen zumindest den Druck, hormonell verhüten zu müssen. Doch diesem kleinen Vorteil stehen diverse körperliche Beschwerden gegenüber, die durch wechselnde Hormonverhältnisse ausgelöst werden. Viele Frauen in den Wechseljahren kämpfen mit Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und Frösteln – bei einem Drittel der Betroffenen dauern diese charakteristischen Symptome etwa fünf Jahre lang an.

Ein weiteres, quälendes Symptom können Schlafstörungen sein, da die Schlafqualität mit zunehmendem Alter ohnehin abnimmt und es Frauen in den Wechseljahren umso schwerer fällt, sich nachts zu regenerieren. Typisch sind auch Stimmungsschwankungen, die von depressiver Antriebslosigkeit bis hin zu nervöser Unruhe reichen.

Was verändert sich in den Wechseljahren körperlich?

Frauen, die stark auf ihr Äußeres achten, erleben die Wechseljahre als besonders schwierig, da viele Alterungserscheinungen durch die Veränderungen im Hormonhaushalt forciert werden. So verliert die Haut durch den sinkenden Östrogenspiegel deutlich an Elastizität und Linien vertiefen sich zu Falten. Gleichzeitig reagiert die Haut empfindlicher auf Sonnenstrahlen, was die Entstehung von Altersflecken begünstigt.

Bei einigen Frauen erzeugt der Östrogenmangel Hautunreinheiten bis hin zu Akne. Schließlich sorgt der Rückgang der Geschlechtshormone dafür, dass die Kopfhaare dünner werden und sich an Scheitel oder Schläfen lichte Stellen bilden.

Achtung Osteoporose!

Das weibliche Geschlechtshormon Östrogen hemmt aktiv den Knochenabbau, sodass es Frauen im gebärfähigen Alter vor Osteoporose schützt. Nach der Menopause steigt das Knochenschwundrisiko dann deutlich, um bis zu 30 Prozent. Um ihre Knochensubstanz frühzeitig zu schützen sollten Frauen ab 40 besonders auf eine kalziumreiche Ernährung achten. Forscher sind sich uneinig, ob Milchprodukte hierfür die beste Quelle darstellen.

Im Zweifelsfall lässt sich der persönliche Speiseplan um pflanzliche Kalziumquellen bereichern, z.B. Sesam, Sojabohnen und Grünkohl. Insgesamt 1000 Milligramm des Minerals sollten so täglich zusammenkommen.

Möglichkeiten, die Wechseljahre therapeutisch zu begleiten

Die Wechseljahre sind ein normaler körperlicher Prozess und keine Krankheit. Im ersten Ansatz sollten Frauen über 40 deshalb ihr körperliches Wohlbefinden mit natürlichen Mitteln unterstützen, anstatt nach Medikamenten zu fragen. So können Sport und Bewegung an der frischen Luft die Stimmung stabilisieren, den Schlaf verbessern und die Knochen stärken.

Zusätzlich unterstützt Schlafhygiene, der Verzicht auf Alkohol und der Einsatz von pflanzlichen Wirkstoffen wie Lavendel und Passionsblume die Nachtruhe. Auch Meditation, Yoga und Tai Chi helfen, das körperlich-seelische Gleichgewicht zu stabilisieren.

Was tun, wenn nichts mehr hilft?

Gegen schwere Wechseljahressymptome können sich Frauen von ihrem Gynäkologen Präparate zur Hormonersatz-Therapie verschreiben lassen. Diese reichen von lokalen Hormon-Cremes gegen vaginale Trockenheit bis hin zu Hormontabletten. Die Therapie ist unter Fachleuten allerdings nicht unumstritten, da ein erhöhtes Krebs- und Thromboserisiko als Nebenwirkung diskutiert wird. Alternativ bietet sich die Therapie mit pflanzlichen Östrogenen, sogenannten Phytoöstrogenen, an. Hier kommen Präparate auf der Basis von Soja, Rotklee oder Traubensilberkerze infrage.

Insgesamt scheint auch die Zufuhr von Phytoöstrogenen über die Ernährung positive Auswirkungen auf die weibliche Gesundheit zu haben. Die hormonähnlichen Stoffe kommen unter anderem in Hülsenfrüchten, Leinsamen, Vollkorngetreide und Trockenobst vor. Studien haben bislang gezeigt, dass bestimmte Phytoöstrogene in der Nahrung das Risiko für Brustkrebs senken könnten.

Speziell bei Männern ab 40: Der Testosteronwert sinkt

Lange galten die Wechseljahre als rein weibliches Problem, doch seit einigen Jahren richten Hormonforscher ihre Aufmerksamkeit verstärkt auf die Veränderung der männlichen Körperchemie mit steigendem Lebensalter. Fakt ist: Bereits ab dem 30. Lebensjahr geht die Produktion des wichtigsten Geschlechtshormons Testosteron bei den meisten Männern allmählich zurück. Hier kann es ab der Lebensmitte zu unangenehmen Begleiterscheinungen kommen.

Warum der Körper weniger Testosteron produziert

Testosteron ist im männlichen Körper verantwortlich für die Ausbildung der Geschlechtsorgane und der sekundären maskulinen Geschlechtsmerkmale. Es sorgt für den stärkeren Muskelzuwachs beim Mann, für die tiefe Stimme, den Bartwuchs und die Bildung der Spermien. Dass der Testosteronspiegel mit den Jahren stetig sinkt, wird in der Medizin als normale Alterungserscheinung betrachtet.

Allerdings scheinen Tempo und Begleiterscheinungen des abnehmenden Hormonspiegels von Mann zu Mann höchst unterschiedlich auszufallen. Während einige bereits zwischen 30 und 40 einen Testosteronmangel erleben, bleibt der Hormonstatus anderer bis ins Seniorenalter beinahe unverändert. Klarheit kann hier nur eine individuelle Diagnose vom Facharzt verschaffen.

Wie viele Männer leiden unter einem Testosteronmangel?

Bereits 2009 zeigte eine Studie der Universität München, dass knapp ein Fünftel von 2719 Probanden zwischen 45 und 70 Jahren einen niedrigen Testosteronspiegel von weniger als drei Nanogramm pro Milliliter aufwiesen. Auch die sogenannte European Male Aging Study (EMAS) bestätigte bei 2966 Probanden aus insgesamt acht europäischen Ländern einen laborchemischen Testosteronmangel in über 17 Prozent der Fälle.

Mit zunehmendem Alter der Teilnehmer stieg dabei das Risiko eines Mangels und auch das Körpergewicht scheint Einfluss zu haben. Wer im Alter über 50 an Gewicht zulegt, hat deutlich niedrigere Testosteronwerte, während eine Gewichtsabnahme einen steigenden Testosteronspiegel nach sich zieht.

Gefahren eines zu niedrigen Testosteronspiegels

Wissenschaftler bringen niedrige Testosteronwerte mit einem höheren Risiko für das metabolische Syndrom (die Kombination aus Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes) in Verbindung. Doch lange bevor sich chronische Krankheiten entwickeln kann ein Testosteronmangel beim einzelnen Mann ganz alltägliche Beschwerden erzeugen: Die Muskelmasse schrumpft, das Bauchfett legt stattdessen zu, Antrieb und Libido schwinden und die Haare fallen aus.

Was Betroffene häufig als Anzeichen von Stress deuten, kann also eine biologische Ursache im zu starken Abfall des Testosteron-Levels haben. Hier lohnt es sich, den Hormonspiegel individuell bestimmen zu lassen.

Was tun bei Testosteronmangel?

Auch hier steht ein gesunder Lebensstil am Anfang: Wie Studien bereits zeigen konnten, lässt eine Gewichtsabnahme bei Männern über 50 den Testosteronspiegel steigen – Sport und eine gesunde Ernährung bilden demnach den ersten Ansatzpunkt für Männer, die ihren Hormonspiegel stabilisieren wollen.

In punkto Ernährung sollte „Mann“ auf reichlich ungesättigte Fettsäuren aus Seefisch, Nüssen und Pflanzenölen setzen, da Testosteron aus Cholesterin gebildet wird. Auch Zink, das in Milchprodukten, Fleisch, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten ist, steht im Ruf, testosteronsteigernd zu wirken. Wichtig für das hormonelle Gleichgewicht ist außerdem ein guter Vitamin-D-Status, gesichert durch ausreichend Sonnenlicht und Seefisch auf dem Speiseplan.

Gibt es passende Medikamente?

Für Männer, die trotz aller natürlichen Maßnahmen keinen normalen Testosteronspiegel erreichen und unter Mangelsymptomen leiden, besteht die Möglichkeit einer Hormonersatztherapie. Die Betroffenen erhalten Testosteron entweder per Injektion oder versorgen sich selbst mit speziellen Hormonpflastern oder -gelen. Während Depotspritzen manchmal den Nachteil haben, dass die Wirkung zu Beginn zwar stark ist, aber zum Ende des Zeitraums deutlich nachlässt und ein „Hormonloch“ erzeugt, lässt sich die Therapie mit einem Gel individuell bestimmen und auch jederzeit abbrechen.

Fazit: Ab 40 bedarf die Gesundheit besonderer Aufmerksamkeit

„Ab 40 wird man nicht mehr älter, nur noch besser“ – heißt es charmant auf einschlägigen Geburtstagskarten. Und tatsächlich sollte ab dem 40. Geburtstag der Fokus nicht mehr darauf liegen, seine Ziele um jeden Preis zu erreichen und gedankenlos seinen Impulsen zu folgen. Stattdessen steht jetzt an, sich nachhaltiger um die eigene Gesundheit zu kümmern und schlechte Angewohnheiten aus der ersten Lebenshälfte nicht mit in die zweite zu nehmen.

Immerhin bleibt nach dem 40. Lebensjahr noch viel Zeit, mit einem gesunden Lebensstil und klugen Vorsorgestrategien in die Lebensqualität im Alter zu investieren. Und je weiter das Alter schließlich fortschreitet, umso mehr profitieren Menschen von den guten Entscheidungen, die sie in ihrer Lebensmitte getroffen haben. Selbst wenn jetzt erst mit gesundheitsbewusstem Verhalten begonnen wird, verzeiht der Körper so manche gesundheitliche Jugendsünde.