Experten-Tipps: Mit dem richtigen Training zum Marathon
Köln/Hamburg/dpa. - Die Beine schmerzen, ein ruhiges Atmen ist kaum möglich und dennoch ist das Glücksgefühl enorm - ähnlich beschreiben viele Marathon-Läufer ihre Empfindungen nach Erreichen der Ziellinie.
«Die paar Minuten nach dem Lauf sind die Besten», erzählt Sportphysiotherapeut und Lauftrainer Jens Gauger aus Hamburg. Für viele Hobby-Jogger ist die 42,195 Kilometer lange Strecke ein herausforderndes Ziel. Zu einer soliden Wettkampf-Vorbereitung gehört jedoch mehr als der regelmäßige Freizeit-Lauf. «Viele wollen an die frische Luft, in die Natur. Das reicht aber nicht», sagt Trainingswissenschaftler Billy Sperlich von der Sporthochschule Köln. «Parallel zum Laufen gehört ein Krafttraining zur Vorbereitung.»
Insbesondere ungeübte Läufer brauchen allein deshalb rund sechs Monate Vorbereitungszeit, um am Marathon-Tag fit zu sein. «Das Herz-Kreislauf-System passt sich schnell an», sagt Sperlich. Die Muskulatur und vor allem die Sehnen brauchen dagegen länger, um sich zu entwickeln. Fordert ein Läufer seinen Körper zu stark, drohen Gelenkprobleme. «Besonders die Sehnen, aber auch das Knie, die Hüfte und der untere Rücken werden bei Langstreckenläufen belastet.»
Für die großen Herbst-Marathons in Köln, Frankfurt oder Berlin reicht die Zeit zur Vorbereitung bei erfahrenen Hobby-Läufern jetzt aber noch aus, sagen die Experten. Drei bis vier Monate Training empfehlen sie geübten Sportlern. Vor Trainingsbeginn sollte jeder Marathon-Anwärter beim Hausarzt ein Belastungs-EKG machen. «Das sagt etwas über die möglichen Risiken aus, ob beispielsweise Herzerkrankungen vorliegen», erklärt Sportarzt Jörn Dethloff aus Bochum.
Mit einem zusätzlichen Laktattest erfahren Sportler zudem viel über ihre persönlichen Belastungsgrenzen. «Mit diesem Wissen kann ich dann das Training planen und weiß wie schnell ich laufen kann.» Dethloff rät Sportlern zu einem entspannteren Umgang mit ihren Zielen. «Drei Mal 30 Kilometer am Stück sollte man in den Wochen vor dem Marathon laufen - wer das nicht schafft, sollte es lassen», sagt der Sportarzt. Auch ein Zehn-Kilometer-Lauf oder ein Halbmarathon seien attraktive Sportevents.
Die falsche Ernährung kann Trainingserfolge behindern. Der Körper reagiere häufig mit Müdigkeit, Entzündungen oder schlechteren Ergebnissen, sagt Ernährungswissenschaftler Wolfgang Feil aus Kusterdingen bei Tübingen. «Generell sollten mehr Kohlenhydrate, also Nudeln, Müsli, Brot oder Reis gegessen werden, damit die Energiespeicher in Muskulatur und Leber größer werden», rät er.
Nach langen Läufen von mehr als 60 Minuten sind viele Kohlenhydratspeicher im Körper leer. Für eine schnelle Erholung nach Training und Wettkampf gilt es, Kohlenhydraten möglichst in flüssiger Form schnell aufzunehmen, rät Feil. Hierfür eignen sich unverdünnte Säfte, Trinkmüslis oder auch spezielle kohlenhydratreiche Sportgetränke.
Nicht nur der Körper, auch der Geist sollte auf das große Ereignis vorbereitet werden. «Ein unrealistisch hohes Ziel am Anfang ist vielleicht gut für die Einstiegsmotivation, aber dann sollte das Ziel realistisch gesetzt werden», rät Sportpsychologe Jens Kleinert von der Sporthochschule Köln. Wer noch nie einen Marathon bestritten hat, der muss keine Bestzeit laufen - ankommen reicht.
