Fitness: Fitness: Einfach mal loslaufen

Völlig egal, ob Sie 20 Jahre jung sind oder kurz vor der Rente stehen. Ob Ihr Bauch die Gürtelschnalle überdeckt oder Sie Ihre T-Shirts in Größe „XS“ kaufen: Joggen können auch Sie und dabei „beiläufig“ Ihre Gesundheit stärken. Wenn Sie sich an die folgenden Tipps halten, werden Sie zudem Spaß an Ihren regelmäßigen Runden haben und darauf nicht mehr verzichten wollen.

Lauf-Enthusiasten geben ein kleines Vermögen für atmungsaktive Funktionsbekleidung aus. Das müssen Sie natürlich nicht. An guten Laufschuhen kommen Sie aber nicht vorbei. Kaufen Sie unbedingt ein neues Paar.Widerstehen Sie der Versuchung, die alten Sneakers im Keller zu suchen. Zum einen verursachen ausgelatschte Schuhe sehr schnell Beschwerden an den Sprunggelenken oder den Knien. Zum anderen sind neue Schuhe die richtige Motivationshilfe, um jede Woche tatsächlich zwei Runden zu drehen. Lassen Sie sich beim Kauf beraten, oder informieren Sie sich im Internet. Derzeit sehr angesagt sind übrigens Laufschuhe mit Barfuß-Feeling wie die Nike Free-Laufschuhe, die Sie beispielsweise bei Keller-Sports sehr günstig bekommen.

Einsteiger sollten zwei- bis dreimal die Woche mindestens 20, aber nicht mehr als 40 Minuten laufen. Längere Runden sind nicht nötig. Sie trainieren ja nicht für die Olympischen Spiele. Wer es mit dem Trainingseifer in den ersten Wochen übertreibt, wird mit muskulären Problemen oder Gelenkschmerzen bestraft.

Dafür gibt es eine einfache Faustregel. Sie laufen nur so schnell, dass Sie sich dabei noch mit einem Laufpartner unterhalten könn(t)en. So stellen Sie sicher, dass die Muskulatur nicht übersäuert und Sie optimalen Erfolg beim Abnehmen erzielen. Pausen sind natürlich erlaubt. Nur bitte nicht stehen bleiben, sondern langsam weitergehen, bis Sie wieder in den Trab wechseln können.

Joggen können Sie fast überall. Aber natürlich macht das Laufen im Wald und im Park mehr Spaß als an einer vielbefahrenen Hauptverkehrsstraße. Wichtig für Einsteiger: Wenn Sie auf Asphalt laufen, sollten Sie Sportschuhe mit einer guten Dämpfung wählen.

Die ideale Tageszeit für Ihr Fitness-Programm hängt von Ihrer persönlichen Motivation ab. Wer vor allem entspannt in den Abend oder das Wochenende mit der Familie starten möchte, sollte direkt nach der Arbeit noch ein paar Runden drehen. Wenn Sie es hingegen vor allem auf den Kalorienabbau abgesehen haben, sollten Sie morgens vor der Arbeit laufen. Zähneputzen ist erlaubt, aber bitte kein Frühstück vorher.

Schütteln Sie vorher Arme und Beine aus, lockern Sie die Muskulatur. Verzichten Sie aber auf Dehnübungen. Laufen Sie ganz langsam los – knapp über Schritttempo ist ausreichend. Nach etwa fünf Minuten können Sie zum lockeren Dauerlauf beschleunigen.

Sie kommen verschwitzt von der Jogging-Runde nach Hause und sehnen sich nach einer heißen Dusche. Das ist verständlich. Dennoch sollten Sie damit noch einige Minuten warten. Zuerst dehnen Sie die Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Geben Sie sich rund 10 Minuten Zeit für diese Übungen. Wenn Sie erst danach duschen, vermeiden Sie das lästige „Nachschwitzen“.

Ein Muskelkater ist das Ergebnis kleiner Risse in der Muskulatur als Folge einer körperlichen Überlastung. Nach den ersten zwei, drei Trainingseinheiten dürfen Waden und Oberschenkel ein wenig schmerzen. Danach sollte sich der Körper an die Belastung gewöhnt haben. Tipp: Nach einer anstrengenden Runde gönnen Sie Ihrem Körper zwei Tage Pause zur Regeneration. Trainieren Sie niemals „in den Muskelkater“ herein.

Auf vereisten oder schneebedeckten Wegen sollten Sie nicht laufen. Regen und Kälte hingegen sind keine Hinderungsgründe. Die richtige Sportbekleidung schützt vor Unterkühlung und Nässe.

Nach dem Sport sollten Sie unbedingt ausreichend trinken. Perfekt sind stilles Wasser oder ungesüßter Tee. Als kleiner Trainings-Snack bieten sich Bananen oder Müsli-Riegel an. Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium-Tabletten benötigen Sie dagegen nur, wenn Sie zu Wadenkrämpfen neigen.