Ernährungsampel Ernährungsampel: Gesundes Essen fürs Kind
Kinder sollten 5-mal am Tag essen und trinken. Die Mahlzeiten liefern die dringend benötigte Energie und wichtige Nährstoffe. Werden Mahlzeiten ausgelassen, kann es leicht zu Heißhunger und Überernährung kommen, während ständiges „Zwischendurchessen“ den Appetit auf die Hauptmahlzeiten verdirbt.
Ein möglicher Weg sind 5 Mahlzeiten am Tag wie folgt verteilt:
Die Lebensmittelauswahl über den Tag sollte dabei den drei Ampelfarben folgen.
Fett- und zuckerreiche Lebensmittel wie Speisefette, Süßwaren, Limonade, Knabberartikel
Stopp – nur ab und zu sparsam verzehren!
Tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Eier, Fisch
Achtung – in begrenzten Mengen genießen
Kalorienfreie oder kalorienarme Getränke und pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreideerzeugnisse, Kartoffeln
Freie Fahrt – jederzeit und gerne
Beispiel für eine kalte Mahlzeit
Das mengenmäßig wichtigste Lebensmittel der kalten Hauptmahlzeit kann Milch oder ein Milchprodukt wie z. B. Joghurt sein (bevorzugt mit niedrigem Fettgehalt). Dazu können rohes Obst oder Gemüse sowie Getreideflocken (als Müsli) oder ein belegtes Brot kommen.
Beispiele:
Beispiel für die warme Mahlzeit
Die warme Mahlzeit ist oft das Mittagessen, sie kann aber je nach familiären Gewohnheiten auch am Abend (aber nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen) verzehrt werden. Hauptbestandteil der warmen Mahlzeit sollten Kartoffeln, Reis oder Nudeln sein, dazu gibt es reichlich Gemüse oder einen Rohkostsalat. Eine kleine Portion Fleisch – als Beilage – braucht ein Kind nur etwa 3-mal in der Woche. An den anderen Tagen kann es vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten (z. B. als Eintopf), Kartoffeln (z. B. als Gratin), Reis, Nudeln oder anderem Getreide (z. B. als Auflauf) geben. Mindestens 1-mal pro Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen.
Beispiel für eine Zwischenmahlzeit
Die zwei Zwischenmahlzeiten gibt es üblicherweise vormittags (z. B. als zweites Frühstück im Kindergarten oder als Pausenbrot in der Schule) und nachmittags als Vesper. Die kleinen Mahlzeiten können aus Obst oder Gemüse bestehen, dazu ein Brot oder Getreideflocken.
Beispiele:
Trinken ist wichtig
Kinder sollen regelmäßig trinken. Als Getränke eignen sich Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder Fruchtsaftschorlen. Milch ist kein Durstlöscher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende tägliche Flüssigkeitszufuhren:
Tipps zur Lebensmittelwahl
Brot sollte dick geschnitten und dünn belegt werden. Vollkornbrot ist besonders wertvoll, aus fein gemahlenem Vollkornmehl mögen es auch Kinder gern. Kartoffeln sind, fettarm zubereitet als gekochte Kartoffeln oder Pellkartoffeln, besser geeignet als fettreiche Bratkartoffeln, Pommes frites oder andere frittierte Zubereitungen. Nudeln und Reis sind als Vollkornprodukte am gesündesten. Gemüse sollte zum Teil und Obst praktisch immer roh gegessen werden, so bleiben die Inhaltsstoffe erhalten.
Bei Milch, Milchprodukten, Fleisch und Wurst sind fettarme Produkte (z. B. 1,5 % bei Milch und Joghurt, bis zu 45 % bei Käse) vorzuziehen. Rapsöl und Olivenöl sind die bevorzugten Öle. Süßwaren, Limonaden und Knabberartikel sollten nicht mehr als 10 % des täglichen Energiebedarfes ausmachen. Für ein 4- bis 6-jähriges Kind steckt dies zum Beispiel schon in einer Kugel Eiscreme und zwei Butterkeksen.
